Aktualności

Testy COVID już dostępne w HMS Clinic. chcesz poznać szczegóły? Skontaktuj się z naszą infolinią.
shutterstock_719464702

Jak zadbać o formę podczas pracy z domu + zestaw ćwiczeń

W ostatnim czasie nasze mieszkania i domy przemieniły się na czas kwarantanny w szkoły, przedszkola, siłownie, biura, a nawet salony fryzjerskie.  Niestety nie wszystkie mieszkania są przystosowane,  aby pełnić funkcje domowego biura, nie każdy też zdążył zaopatrzyć się w krzesło z możliwością regulacji czy odpowiednie biurko do pracy w domu. Dlatego tak ważne jest abyśmy teraz zadbali o swoje zdrowie i poswięcili mu trochę czasu w ciągu dnia. Podczas pracy siedzącej najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy, szyjny oraz miednica. Długotrwałe spędzanie czasu przed monitorem może być przyczyną powstania takich schorzeń jak:  żylaki, hemoroidy, problemy z krążeniem.

Zgodnie  z zaleceniami WHO 30 min umiarkowanego, lekkiego wysiłku 5 razy w tygodniu (łącznie 150minut w ciągu tygodnia) wystarczy nam aby pozostać w dobrej formie .  

Jak się przygotować do pracy w domu ?

Przedstawiamy kilka propozycji jak można poprawić swoją postawę pracując w domu przy biurku lub jak w przypadku mieszkania przy zwykłym stole:

·         plecy oprzyj o oparcie krzesła, usiądź tak, aby linia twojego kręgosłupa i ud tworzyła kąt prosty

·         przedramiona wygodnie oprzyj o biurko

·         ułóż stopy na ziemi płasko lub jeśli masz możliwości korzystaj z podnóżka, który umożliwia wyższe podparcie stóp

·         monitor ustaw w odległości 40-75 cm od twarzy

·         głowę trzymaj prosto (przy prawidłowej postawie siedzącej patrząc w przód powinniśmy widzieć  górną krawędź ekranu)

WAŻNE: Jeśli nie masz możliwości regulacji wysokości swojego krzesła dopasuj ekran monitora do wysokości swojego wzroku. Najlepszym na to sposobem jest podłożenie pod ekran komputera bądź laptopa książek, segregatora czy pudełka po butach w celu ustawienia ekranu na takiej wysokości aby linia oczu rzutowała mniej więcej w okolice górnego brzegu obudowy.

Bóle pleców i nóg są jednymi z najczęstszych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego wśród osób poświęcających czas pracy zdalnej.

 

Przedstawione ćwiczenia rozciągające mogą poprawić postawę i  zwiększyć elastyczność kręgosłupa. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, siedzącej, jak i leżącej.

Zestaw przykładowych  ćwiczeń rozciągających, do których potrzebujemy tylko kawałka podłogi i maty bądź koca przy wykonywaniu ćwiczeń na leżąco. Możesz je wykonywać w przerwach w pracy lub wieczorem przed pójściem spać.

 

Ćwiczenie I

1.  Stań w lekkim rozkroku i spleć dłonie za plecami, tak aby zewnętrzna część dłoni była skierowana do podłogi.

2.  Wyprostuj ręce.

3.  Powoli podnoś ręce w kierunku sufitu, tylko na tyle wysoko na ile możesz.

4.  Przytrzymaj prze 30 sek, wykonując 3 serie po 5 powtórzeń.

 

Ćwiczenie II

1.   Stojąc w lekkim rozkroku unieś jedno kolano wysoko ku górze. Pamiętaj o prostej postawie i ściągniętych łopatkach.

2.  Obiema rękoma przyciągnij zgięte kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne rozciąganie w dolnej części pleców i biodrze. Dłonie mogą znajdować się na lub za kolanem, w zależności od wygody.

3.  Utrzymaj taką pozycję przez 20 sek, a następnie wykonaj powtórzenia od 5 do 7 razy na każdą nogę.

 

Ćwiczenie III

1.  Stań w lekkich rozkroku. Dla zachowania równowagi możesz przytrzymać ścianę.

2.  Zegnij prawe kolano zbliżając stopę do pośladów i chwyć ją prawą ręką. Zgięte kolano powinno by skierowane prosto na podłogę. Powinieneś poczuć rozciąganie uda.

3.  Przytrzymaj przez 15 do 30sek. i zmień nogę. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.

 

Ćwiczenie IV

1.  W pozycji siedzącej prostej na krześle podnieś prawe ramie nad głową. Drugą rękę połóż swobodnie na udzie. Powoli pochyl się w lewą stronę aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku tułowia.

2.  Przytrzymaj tak 30 sek, a następnie wykonaj  serie od 5 do7 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie V

1.  Siedząc na krześle w pozycji prostej (pamiętaj o prostych plecach) wyprostuj prawą nogę opierając pietę na podłodze. Ręce oprzyj na biodrach.

2.  Stopa powinna być wygięta w taki sposób jakbyśmy próbowali palcami stóp dotknąć swojego kolana. Delikatnie pochyl się do przodu. Poczujesz ciągnący ból w łydce.

3.  Przytrzymaj tak 30 sek, a następnie wykonaj 5-7 powtórzeń na każdą nogę.

 

Ćwiczenie VI

1.  Leżąc na plecach, powoli zbliż prawe kolano do klatki piersiowej.

2.  Chwyć kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej. Powinieneś odczuwać łagodne rozciąganie w dolnej części pleców, biodrach i pośladkach.

3.  Przytrzymaj tak 30 sek a następnie zmień nogę. Wykonaj 5-7 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie VII

1.  Leżąc na brzuchu zegnij ręce w łokciach i połóż wzdłuż tułowia (tak jak do pompek). Palce dłoni rozstaw szeroko i wygodnie ułóż na podłodze.

2.  Nie odrywając miednicy i bioder od podłoża podnoś się powoli ku górze na dłoniach napinając tym samym mięśnie pośladkowe i grzbietowe. Postaraj się maksymalnie wyprostować ręce.

3.  Wytrzymaj tak 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń

 

Ćwiczenie VIII

1.  Siedząc lub stojąc wyciągnij wysoko ręce ku górze i splącz dłonie ze sobą, tak aby wewnętrzne stronę dłoni skierowana była w stronę sufitu. Pamiętaj aby plecy cały czas były proste.

2.  Delikatnie i powoli odchylaj tułów w prawą stronę Wytrzymaj tak 30 sekund. Wykonaj to samo z lewej strony.

3.  Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie IX

1.  Klękając na podłodze usiądź pośladkami na piętach. Kolana rozsuń szerzej niż szerokość bioder.

2.  Ręce wyciągnij do przodu kładąc przy tym swój tułów na uda.

3.  Staraj się jak najmocniej wyciągnąć ręce do przodu, kładąc czoło na podłodze.

4.  Wytrzymaj tak 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

 

Jeśli masz problemy ze swoją postawą bądź chciałbyś  skonsultować swoje wyniki badań zachęcamy do skorzystania  z naszych usług medycznych . Teraz na okres kwarantanny oferujemy konsultacje  z naszym ortopedą oraz innymi specjalistami w formie teleporad.

 

Aleksandra Zubkowicz

 

 

 

 

Infolinia 24h

Nasi doradcy i lekarze chętnie udzielą Ci odpowiedzi na wszystkie pytania!

 

Zadzwoń

+48 798 519 519

E-mail

rejestracja@hms-assistance24.com

Adres

81-368 Gdynia, Pułaskiego 6

Godziny otwarcia

07:00 - 19:00