Zdrowy kręgosłup przy pracy przy komputerze – jakie ćwiczenia warto wykonywać aby zadbać o  swoje zdrowie, uśmierzyć ból oraz wzmocnić kręgosłup  wyjaśnia mgr Alicja Krych – fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji MiFIZJO

HMS: W  dzisiejszych czasach coraz więcej pacjentów odczuwa bóle pleców. Codzienne długie siedzenie w pracy przed komputerem i brak ruchu potęguje bóle pleców. Jakie są inne przyczyny bólu kręgosłupa i czy da się ich uniknąć?

AK: Ból pleców stał się chorobą cywilizacyjną, brak aktywności fizycznej, nadwaga lub otyłość i nieprawidłowa pozycja w trakcie pracy przy komputerze czy snu powodują, że coraz więcej pacjentów uskarża się na dolegliwości ze strony szyjnego odcinka kręgosłupa. Obecna sytuacja pandemiczna sprawiła, że większość osób z biur przeniosła się do domów gdzie często nie mają odpowiednio przystosowanego miejsca pracy (zwykłe krzesło zamiast fotela biurowego czy biurko na nieodpowiedniej wysokości). Ponadto na dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem wpływ mają stres prowadzący do stałego podwyższonego napięcia mięśniowego, zła dieta. Oczywiście dolegliwości tych można uniknąć lub je zminimalizować. Przede wszystkim należy zadbać o ergonomię pracy przy komputerze, odpowiednie ustawienie monitora komputera oraz biurka i krzesła (rys.1), robiąc przerwy w trakcie pracy na ćwiczenia rozciągające. Zadbać o aktywność fizyczną, regularna dziesięcio czy pietnasto minutowa aktywność fizyczna w ciągu dnia znacząco wpływa na obniżenie napięcia mięśni przykręgosłupowych i obniżenie poziomu stresu. Oraz przede wszystkim nie czekać na „ostatni dzwonek”, gdy tylko coś zaczyna się dziać, warto wybrać się do lekarza czy fizjoterapeuty.  

HMS: Co zrobić i do kogo się udać gdy boli kręgosłup i czujemy duży dyskomfort w codziennym życiu?

AK: Ból kręgosłupa może mieć różne podłoże, dlatego najlepiej najpierw udać się do lekarza ortopedy lub neurologa, który wykona diagnostykę obrazową. Niezwykle pomocna okaże się również wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który za pomocą specjalistycznych testów diagnostycznych oceni rodzaj dysfunkcji i dobierze odpowiednią metodę leczenie, terapię manualną, masaż lub ćwiczenia a także zabiegi z zakresu fizykoterapii.

HMS: Jakie ćwiczenia może Pani zaproponować pacjentom, którzy narzekają na bóle karku wywołane długim pochyleniem głowy do przodu np. w pracy przy biurku lub podczas spędzania  wiele godzin prowadząc auto? Jak często trzeba wykonywać te ćwiczenia aby przyniosły ulgę dla karku?

AK:  Ćwiczenia, które warto wykonywać nawet 3-4 razy w ciągu dnia są ćwiczenia izometryczne czyli w trakcie ćwiczeń zmienia się napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Ćwiczenia takie warto wykonywać codziennie, prawidłowo wykonywane już po kilku dniach powinny przynieść ulgę w dolegliwościach. Przykłady takich ćwiczeń to:

1.     Usiądź wygodnie na krześle, stopy oprzyj na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Zapleć dłonie i umieść je na tylnej części głowy, łokcie otwarte. W tym samym momencie naciskaj głową na ręce i rękoma na głowę (głowa siłuje się z rękoma) przytrzymaj 10 sekund, powtórz 5 razy i zmień ułożenie dłoni – tym razem zaplecione układamy na czole, głowa naciska w przód a ręce w tył.
2.     Usiądź wygodnie na krześle, pochyl głowę do prawego barku (ucho do barku), lewą rękę oprzyj na krześle a prawą połóż na lewym uchu. Wykonaj ruch naciskania głową na rękę prawą i przytrzymaj 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę, powtórz po 5 razy na każdą ze stron.
3.     Usiądź wygodnie na krześle, połóż prawą rękę na prawym uchu, łokieć otwarty staraj się utrzymać w jednej linii z uchem. Głową naciskaj na rękę, ta z kolei powinna stawiać opór, wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, rozluźnij i zmień stronę, powtórz po 5 razy na każdą stronę.
 

HMS:  Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup dają wiele korzyści zarówno osobom aktywnym, jak i prowadzącym bierny tryb życia, Jaki jeszcze zestaw ćwiczeń może Pani zaproponować aby poprawić samopoczucie i zdrowie pacjentów.

AK: Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, najważniejsze są ćwiczenia stabilizacyjne i ćwiczenia mięśni posturalnych, głębokich. Zachowanie odpowiedniej pozycji w trakcie ćwiczeń pełni ogromną rolę. Cały czas trzeba pamiętać o napięciu mięśni brzucha i pośladków, kontrolować aby miednica znajdowała się w neutralnej pozycji. W trakcie ćwiczeń w pozycji leżącej całe plecy powinny przylegać do maty (pilnujemy, żeby pomiędzy matą a plecami nie powstała przestrzeń).

1.     Leżąc na macie nogi układamy na piłce gimnastycznej. Pilnujemy aby całe plecy przylegały do maty, wykonujemy wznos pośladków do góry równocześnie prostując nogi na piłce. Brzuch i pośladki napięte, przytrzymujemy 5-10 sekund następnie pomału opuszczamy. Powtarzamy 10 razy
2.     Leżymy przodem na macie, ramiona wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, nogi proste w kolanach. Unieś jednocześnie ramiona i nogi nie odrywając głowy od podłoża. Wytrzymaj 5 -10 sekund. Powtórz 10 razy
3.     Przejdź do klęku podpartego, unieś jednocześnie prawą ręke i lewą nogę w górę wyprostowaną równolegle do podłogi, wytrzymaj 5 – 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę. Powtórz 10 razy
 
HMS:  Dziękuje za rozmowę
AK:   Dziękuję